Nutrição e Dieta: Conceitos

A rigor, médicos e nutricionistas não têm motivação para que você emagreça em definitivo, pois se isso vier a acontecer eles perdem os clientes, que são a sua fonte de renda. Por isso, as dietas sugeridas por eles tendem a reduzir o peso num primeiro momento, mas nunca transformam o cliente num magro saudável para sempre.

Inicialmente, aplicam a chamada "dieta de fome" à base de carboidratos, receitada numa lista que indica cada fatia de pão e cada folhinha de alface que se pode comer em cada refeição. Com isso, o peso acaba diminuindo nas primeiras semanas, devido à redução das quantidades que se come, mas a predominância de carboidratos ingeridos provocará o aumento da produção de insulina, trazendo como consequência uma fome incontrolável nas semanas seguintes.

Contudo, por razões óbvias essas dietas não duram muito, pois ninguém se sujeita por muito tempo a permanecer privado do sagrado direito de livre escolha do que comer e de quando comer! Por maior que seja a boa vontade, não se abre mão do livre arbítrio assim, tão fácil, especialmente quando se trata das necessidades elementares (comer, dormir e ir ao banheiro), pois essas são faculdades individualíssimas e inalienáveis, intrínsecas da natureza humana. Com isso, um certo tempo depois o cliente não resiste, quebra a dieta, volta a engordar e retorna pra mais uma consulta.

Estas dietas arbitradas pelos médicos e nutricionistas geralmente se constituem três tipos de alimentos bastante controvertidos, mas que ninguém questiona devido ao tabu da hegemonia da opinião médica. Veja o que elas costumam conter:

1. Farinhas: Algumas conhecidas pelos nutrólogos atuais como porcaria branca, tais como as manjadas bolachas tipo "água e sal", pão (sempre torrado, não sei por que), além de outros similares. Tudo isso, além de ser desprovido de proteínas e vitaminas essenciais, contem altíssimo teor de carboidratos que, no fim das contas, vai provocar o aumento de peso. Sem contar que muitos são tóxicos, devido à concentração de glúten, proveniente do trigo e de outros cereais de origem europeia.
2. Barras de cereais: Ainda que possam conter alguma proteína ou vitaminas provenientes das castanhas, se tratam de alimentos ricos em carboidratos e açúcares, razão pela qual provocam mais fome e engordam.
3. Verduras e legumes: Ao contrário do que prega a controversa nutrologia dos anos 70 e 80, esses alimentos não se prestam a nenhuma dieta de redução de peso, uma vez que se constituem essencialmente de carboidratos e, salvo raras exceções, são desprovidos de proteína. Assim sendo, a sensação de saciedade será passageira, pois o corpo continuará mal nutrido por carência de proteínas essenciais e, assim, demandará mais comida. A ingestão continuada de verduras e legumes (assim como frutas), sem a suplementação compatível de aminoácidos (proteínas), acarretará o chamado desequilíbrio nutricional. Para compensar esse desequilíbrio, ocorrerá um aumento da produção de insulina, cujo primeiro sintoma é fome e, consequentemente, a reversão dos efeitos da dieta.

Portanto, dietas pré definidas em listas e tabelinhas não são eficazes! A rigor, reduzir a gordura corporal e ganhar massa muscular em caráter definitivo, requer tão somente informação e reeducação de hábitos, o que é muito simples e não exige grandes sacrifícios. Basta uma alimentação com maior concentração de proteínas e uma rotina que inclua alguma atividade física regular e, sobretudo, informação sobre a função metabólica e efeitos de cada tipo de nutriente no organismo.

Conheça as três categorias de nutrientes e suas principais fontes:

1. Carboidratos: presentes principalmente nos açúcares, cereais e derivados, frutas, legumes e verduras.
2. Proteínas e Gorduras: presentes nas carnes, leite, queijos, ovos, leguminosas e castanhas, além dos respectivos derivados.
3. Vitaminas e Minerais: encontradas em uma ampla gama de alimentos, sobretudo nos legumes, verduras e frutas.   

Ação metabólica e efeitos desses nutrientes:

1- Carboidratos: 
Provocam o retorno da fome muito rapidamente, da seguinte forma: Ao ser ingerido, todo carboidrato (100%) é convertido em Glicose (Glicogênio), da qual uma parte será usada como combustível para o funcionamento do organismo e a outra parte, não consumida, será armazenada na forma de tecido adiposo (gordura corporal).

A Glicose resultante, disponível no sangue, faz com que o fígado e o pâncreas imediatamente entrem em ação, produzindo as enzimas Lipase Lipoprotéinica e Insulina, que têm a função de converter essa Glicose em gordura. Entretanto, essas enzimas consomem a Glicose sanguínea muito rapidamente. Com isso, o cérebro entende que poderá haver falta de Glicose e pede mais comida, a fim de suprir a falta, provocando a sensação de fome. 

Esse metabolismo gera um círculo vicioso perverso, bastante notável quando se ingere muito doce, por exemplo - que são carboidratos concentrados, o que provoca uma fome bastante voraz no dia seguinte. É a chamada "fome de segunda-feira". Por isso, carboidrato é o principal fator de aumento de gordura corporal.

2- Proteínas: 
Propiciam a sensação de saciedade muito mais prolongada e não engordam. A maior parte das proteínas ingeridas é convertida em aminoácidos que, por sua vez, irão se constituir em músculos e tecidos estruturais, como cabelos, pele, articulações, etc. No máximo 35% das proteínas é convertida em Glicogênio, sendo que boa parte deste é consumido pelo organismo em forma de energia. Portanto, além de serem essenciais ao funcionamento do metabolismo, as proteínas propiciam o desenvolvimento de massa muscular e a restauração dos tecidos, sem provocar aumento da gordura corporal.

Proteínas constroem, restauram e

protegem as estruturas do corpo. 

3- Gorduras: 
Também propiciam sensação de saciedade prolongada - mais ainda que as proteínas, pois apenas 10% das gorduras ingeridas são convertidas em Glicogênio. Os outros 90% são convertidos em aminoácidos essenciais e proteínas que irão constituir-se em músculos, cabelos, pele, articulações, ossos e, especialmente, em neurotransmissores, que são os hormônios que mantêm o funcionamento e regulam as funções do nosso corpo.

Ao contrário do que se acreditou ao longo de décadas, a gordura ingerida não se transforma em gordura no nosso corpo. Essa crença provém de um entendimento equivocado e simplista, segundo o qual as gorduras passariam iriam diretamente para a corrente sanguínea, sem sofrer nenhuma transformação no processo digestivo. Entretanto, isso não faz sentido. As moléculas de gordura ingeridas são quebradas e convertidas em aminoácidos e proteínas, como dito acima.

4- Vitaminas e Minerais: 
Não se classificam como nutrientes, mas sim "micronutrientes", pois se tratam de porções ínfimas em termos de volume. Suas funções e a ação destas no organismo não têm nenhuma relação com aumento de peso. 

Mal comparando, as Vitaminas, assim como a água, são essenciais, propiciam o equilíbrio e funcionamento de praticamente todos os sistemas metabólicos e hormonais, além de atuarem como catalisadores fundamentais no processo nutricional e no metabolismo do corpo. Via de regra, os excessos ingeridos são descartados pelo organismo sem qualquer dano.

Jejum prolongado recorrente pode engordar

A maioria das pessoas que faz dietas rigorosas acabam engordando, mesmo durante o regime. Isto acontece porque ficar sem comer também pode engordar, conforme veremos a seguir.

Quando ingerimos carboidratos, cabe ao fígado determinar qual a quantidade será usada como energia para abastecer a ação muscular e cerebral e qual a quantidade será armazenada nas células em forma de lipídio (gordura corporal). Este processo, denominado Lipogênese de Novo (LDN), é realizado por meio da liberação da enzima Lipase Lipoprotéica  e tem como função manter o equilíbrio entre o consumo energético e o armazenamento de gordura corporal. Em outras palavras, quanto maior o nível de Lipase Lipoprotéica, mais a quantidade de Glicose que será transformada em gordura corporal. 

Entretanto, quando a pessoa passa longos e sucessivos períodos sem comer, o cérebro interpreta isso como escassez e, para se prevenir, ordena ao fígado que aumente a produção de Lipase Lipoprotéica, a fim de armazenar mais gordura nas células, como forma de se prevenir. Essa destinação maior de Glicose para ser convertido em gordura corporal, consequentemente reduz a energia destinada ao funcionamento do corpo. 

Ao disparar essa rotina metabólica, destinando uma parcela maior dos nutrientes para armazenamento preventivo (gordura), o corpo tenderá a engordar, enquanto permanecerá mal nutrido. Isso acontece quando você, por exemplo, faz um lanche à noite e apenas volta a se alimentar no almoço do dia seguinte, 16 ou 18 horas depois. As células do seu corpo irão estocar a maior parte dos carboidratos ingeridos, transformando-os em gordura corporal e, ainda assim, você continuará mal nutrido e faminto.

 Resumindo:

Carboidratos: Consuma com moderação

Contudo, não se vive sem carboidratos, que são o combustível do corpo e da mente. Cabe-nos, porém, consumi-los com moderação e racionalidade, procurando observar o seguinte:

1. Elimine refrigerantes, que são saturados de açúcar e não oferecem nenhum nutriente; 
2. Elimine ou evite açúcar adicionado aos alimentos, especialmente a Sacarose (da cana de açúcar). Dê preferência aos adoçantes low-carb (baixa caloria), sejam à base de Ciclamato, Aspartame ou Stevia, porém, moderadamente;
3. Fuja dos derivados de cereais europeus (trigo, soja, aveia, cevada, etc.) que, além do alto teor de carboidratos, são ricos em glúten;
4. Coma frutas, legumes e verduras que são carboidratos de absorção rápida, que engordam menos, além de serem ricos em vitaminas e minerais essenciais. Ressalte-se que algumas frutas possuem maior teor proporcional de carboidratos, por isso, ao invés do suco, procure comê-la com bagaço e casca, pois isso reduz a proporção de carboidratos ingeridos.
5. Prefira pães e biscoitos e massas derivados de Milho ou Mandioca (de absorção mais rápida - razão pela qual engordam menos- e não contém Glúten)  e, acrescidos de proteína (ovos, leite, manteiga...).

Prefira as Proteínas

São conhecidos mais de 20 tipos de proteína! Porém, as mais importantes para o corpo humanos têm as seguintes fontes:

• Ovos,
• Leite e derivados, especialmente queijos,
• Carnes (sejam vermelhas ou brancas, pouco importa),
• Alimentos ricos em gordura animal, proveniente das carnes, ovos, leite. etc,
• Gelatina (ou colágeno) e
• Leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico, etc...)

Queijo: O melhor alimento

O queijo é constituído de puro leite, que é o alimento mais completo que existe, adicionado de enzimas e bactérias benéficas ao organismo humano. Ou seja, queijo é leite concentrado, geralmente com o teor de lactose reduzido! Cada pequena fatia de 100 gr de queijo equivale, em média, a 1 litro de leite. Portanto, o queijo contém altíssimo teor de proteínas de alta qualidade, incluindo todos os dez aminoácidos essenciais ao metabolismo humano, além de praticamente todos os demais nutrientes necessários em abundância (minerais, especialmente o Cálcio e fósforo).

Além de toda essa riqueza nutricional, um estudo publicado pelo US National Library of Medicine - Institute of Health  mostrou que a alta concentração de Cálcio contida no queijo reduz a absorção de gorduras e triglicerídeos em proporções entre 20% e 40%, evitando o ganho de peso (Veja AQUI). 

Esta seria a razão pela qual os franceses se constituem na população proporcionalmente mais magra do mundo ocidental, mesmo sendo os mais dedicados à boa mesa e à cultura gastronômica, sem nenhuma restrição às gorduras e consumindo manteiga e queijos em proporções seis vezes maior do que no Brasil (30 Kg Anual/pessoa contra 5 Kg). É o chamado paradoxo francês.
* Marcio Almeida é Engenheiro Mecânico e Engenheiro Industrial, Administrador de Empresas, pesquisador de Nutrologia e Nutrição Esportiva  desde 1994, MBA em Gestão Governamental e Ciência Política, Especialista em Direito Administrativo Disciplinar, ex Diretor de Auditoria Legislativa e ex Presidente de Processos Disciplinares na Administração Federal Brasileira, Meio-Maratonista, M∴M∴
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Veja também:

1) Quatro Décadas de Orientação Nutricional Errada 
2) Comer bem sem engordar
3) Dieta Low-Carb - Academia Americana de Nutrição
4) A Farsa de Intolerância à Lactose
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Leia mais AQUI.