terça-feira, 25 de fevereiro de 2014

Nutrição e Dieta: Dicas

A rigor, médicos e nutricionistas não têm tanta motivação para que você emagreça em definitivo, pois se isso vier a acontecer eles perdem os clientes, que são a sua fonte de renda. Por isso, as dietas sugeridas por eles tendem a reduzir o peso num primeiro momento, mas nunca transformam o cliente num magro saudável para sempre.
Inicialmente, aplicam uma dieta de fome à base de carboidratos, receitada numa lista que indica cada fatia de pão e cada folhinha de alface que se pode comer em cada refeição. Com isso, o peso acaba diminuindo nos primeiros dias, devido à redução das quantidades que se come. Contudo, a predominância de carboidratos ingeridos provocará o aumento da produção de insulina, trazendo como consequência uma fome incontrolável nas semanas seguintes.
Mas, por razões óbvias, essas dietas não vão longe, pois ninguém aceita por muito tempo permanecer privado do sagrado direito de livre escolha do que comer e de quando comer! Por maior que seja a boa vontade, não se abre mão do livre arbítrio, assim, tão fácil. Especialmente quando se trata das necessidades elementares (comer, dormir e ir ao banheiro), pois são faculdades individualíssimas e inalienáveis do ser humano!
Com isso, um certo tempo depois o cliente não resiste, quebra a dieta, volta a engordar e retorna pra mais uma consulta.
Estas dietas arbitradas pelos médicos e nutricionistas geralmente se constituem três tipos de alimentos bastante controvertidos, mas que ninguém questiona devido ao tabu da hegemonia da opinião médica. Veja o que elas costumam conter:
  1. Produtos à base de farinha branca (chamados pelos nutrólogos atuais de porcaria branca ), como as manjadas bolachas tipo "água e sal", pão francês, torradas, além de outros similares. São alimentos nos quais predominam os carboidratos, que provocam o aumento de peso, além de serem desprovidos de proteínas e vitaminas essenciais. Sem contar a toxicidade, devido ao alto teor de glúten proveniente do trigo e de outros cereais de origem europeia.
  2. Barras de cereais: Ainda que algumas contenham certo teor de proteínas e vitaminas provenientes de castanhas, se tratam de alimentos ricos em carboidratos e açúcares, razão pela qual provocam mais fome e engordam.
  3. Verduras e legumes em excesso: Embora sejam alimentos considerados saudáveis pela maioria dos profissionais da área, as verduras e legumes são constituídos predominantemente de carboidratos e praticamente desprovidos de proteínas. Por isso, sua ingestão prolongada acarretará um desequilíbrio alimentar pela alta quantidade de carboidratos e o baixíssimo teor de proteínas e aminoácidos essenciais. Esse desequilíbrio causa o aumento da glicose na corrente sanguínea e, consequentemente, o aumento da produção de insulina que, por sua vez, provocará, em poucas semanas, uma fome excessiva que fatalmente reverterá os efeitos da dieta.
Portanto, dietas pré definidas em listas e tabelinhas não são eficazes! A rigor, reduzir a gordura corporal e ganhar massa muscular em caráter definitivo, requer tão somente informação e reeducação de hábitos, o que é muito simples e não exige grandes sacrifícios. Basta uma alimentação com maior concentração de proteínas, distribuída em diversas refeições ao longo do dia, uma rotina que inclua alguma atividade física regular e, sobretudo, informação sobre a função metabólica e efeitos de cada tipo de nutriente no organismo.

Conheça as três grandes categorias de nutrientes e su
as principais fontes:
  1. Carboidratos: presentes principalmente nos açúcares, cereais e derivados, frutas, legumes e verduras.
  2. Proteínas e Gorduras: presentes nas carnes, leite, queijos, ovos, leguminosas e castanhas, além dos respectivos derivados.
  3. Vitaminas e Minerais: encontradas em uma ampla gama de alimentos, sobretudo nos legumes, verduras e frutas.   

Ação metabólica e efeitos dos nutrientes:

1- Carboidratos: provocam o retorno da fome muito rapidamente, da seguinte forma: Ao ser ingerido, todo carboidrato (100%) é convertido em Glicose (Glicogênio), da qual uma parte será usada como combustível para o funcionamento do organismo, enquanto outra parte é armazenada na forma de tecido adiposo (gordura). O aumento de Glicose no sangue faz com que o fígado e o pâncreas imediatamente entrem em ação, produzindo as enzimas Lipase Lipoprotéinica e insulina, que têm a função de converter essa Glicose em gordura. Entretanto, a redução brusca do nível de Glicose faz com que o corpo exija mais açúcares, provocando a sensação de fome. Isso gera um círculo vicioso perverso. Por isso, carboidrato é o principal fator de aumento de gordura corporal.
2- Proteínas: propiciam a sensação de saciedade muito mais prolongada e não engordam. A maior parte das proteínas ingeridas é convertida em aminoácidos que, por sua vez, irão se constituir em músculos e tecidos estruturais, como cabelos, pele, articulações, etc. No máximo 35% das proteínas é convertida em Glicogênio, sendo que boa parte deste é consumido pelo organismo em forma de energia. Portanto, além de serem essenciais ao funcionamento do metabolismo, as proteínas propiciam o desenvolvimento de massa muscular a restauração dos tecidos e não provocam aumento da gordura corporal.
3- Gorduras: também propiciam sensação de saciedade prolongada - mais ainda que as proteínas, pois apenas 10% das gorduras ingeridas são convertidas em Glicogênio. Os outros 90% são convertidos em aminoácidos essenciais e proteínas que irão constituir-se em músculos, cabelos, pele, articulações, ossos, etc.
Ao contrário do que se acreditou ao longo de décadas, a gordura ingerida não se transforma em gordura no nosso corpo. Essa crença provém de um entendimento equivocado e simplista, segundo o qual as gorduras passariam à corrente sanguínea sem sofrer nenhuma transformação no processo digestivo. Entretanto, isso não faz sentido. As moléculas de gordura ingeridas são quebradas e convertidas em aminoácidos e proteínas, como dito acima.
Proteínas constroem, restauram e protegem as estruturas do corpo. 
4- Vitaminas e Minerais: não engordam e são essenciais ao organismo em qualquer situação. Assim como a água, propiciam o equilíbrio e funcionamento de praticamente todos os sistemas metabólicos e hormonais, além de atuarem como catalisadores essenciais no processo nutricional e no metabolismo do corpo. Via de regra, os excesso são descartados pelo organismo sem qualquer dano.

Jejum prolongado pode engordar

A maioria das pessoas que faz dietas rigorosas acabam engordando, mesmo durante o regime. Isto acontece porque ficar sem comer também pode engordar, conforme veremos a seguir.
Quando ingerimos carboidratos, cabe ao fígado determinar qual a quantidade será usada como energia para abastecer a ação muscular e cerebral e qual a quantidade será armazenada nas células em forma de lipídio (gordura). Este processo, denominado Lipogênese de Novo (LDN), é realizado por meio da liberação da enzima Lipase Lipoprotéica  e tem como função manter o equilíbrio entre o consumo energético e o armazenamento de gordura corporal. 

Assim, quando a pessoa passa longos e sucessivos períodos sem comer, o cérebro entende isso como escassez e, como forma de se prevenir, ordena ao fígado que aumente a produção dessa enzima, destinando mais gordura para ser armazenada nas células e reduzindo o fornecimento de energia para o funcionamento do corpo.
Por isso, se você faz um lanche à noite e apenas volta a se alimentar no almoço do dia seguinte, 16 ou 18 horas depois, as células do seu corpo irão estocar a maior parte dos carboidratos ingeridos em forma de gordura e, ainda assim, você continuará mal nutrido.

 Resumindo:

Carboidratos: Consuma com moderação

Contudo, não se vive sem carboidratos, que são o combustível do corpo e da mente. Cabe-nos, porém, consumi-los com moderação e racionalidade, procurando observar o seguinte:
  1. Elimine refrigerantes, que são saturados de açúcar e não oferecem nenhum nutriente; 
  2. Elimine ou evite açúcar adicionado aos alimentos, especialmente a Sacarose (da cana de açúcar). Dê preferência aos adoçantes low-carb (baixa caloria), sejam à base de Ciclamato, Aspartame ou Stevia
  3. Fuja dos derivados de cereais europeus (trigo, soja, aveia, cevada, etc.) que, além do alto teor de carboidratos, são ricos em glúten;
  4. Coma frutas, legumes e verduras que são carboidratos de absorção rápida, que engordam menos, além de serem ricos em vitaminas e minerais essenciais. Ressalte-se que algumas frutas possuem maior teor proporcional de carboidratos. Por isso, ao invés do suco, procure comê-la com bagaço e casca quando possível, pois isso reduz a proporção de carboidratos ingeridos.
  5. Prefira pães e biscoitos e massas derivados de Milho ou Mandioca (de absorção mais rápida - razão pela qual engordam menos- e não contém Glúten). Caso deseje pães e massas convencionais (de trigo e outros cereais europeus), prefira os integrais, bem como aqueles cujas receita levem bastante leite, queijo, ovos e carne, que são fontes importantes de proteínas de alta qualidade.

Prefira as Proteínas

São conhecidos mais de 20 tipos de proteína! Porém, as mais importantes para o corpo humanos têm as seguintes fontes:
  • Ovos,
  • Leite e derivados, especialmente queijos,
  • Carnes (sejam vermelhas ou brancas, pouco importa),
  • Alimentos ricos em gordura animal, proveniente das carnes, ovos, leite. etc,
  • Gelatina (ou colágeno) e
  • Leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico, etc...)

Queijo: O melhor alimento

O queijo é constituído de puro leite, que é o alimento mais completo que existe, adicionado de enzimas e bactérias benéficas ao organismo humano. Ou seja, queijo é leite concentrado, geralmente com o teor de lactose reduzido! Cada pequena fatia de 100 gr de queijo equivale, em média, a 1 litro de leite. Portanto, o queijo contém altíssimo teor de proteínas de alta qualidade, incluindo todos os dez aminoácidos essenciais ao metabolismo humano, além de praticamente todos os demais nutrientes necessários em abundância (minerais, especialmente o Cálcio e fósforo).
Além de toda essa riqueza nutricional, um estudo publicado pelo US National Library of Medicine - Institute of Health  mostrou que a alta concentração de Cálcio contida no queijo reduz a absorção de gorduras e triglicerídeos em proporções entre 20% e 40%, evitando o ganho de peso (Veja AQUI). Esta seria a razão pela qual os franceses se constituem na população proporcionalmente mais magra do mundo ocidental, mesmo sendo os mais dedicados à boa mesa e à cultura gastronômica, sem nenhuma restrição às gorduras e consumindo manteiga e queijos em proporções seis vezes maior do que no Brasil (30 Kg Anual/pessoa contra 5 Kg). É o chamado paradoxo francês.
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Veja também:
1) Quatro Décadas de Orientação Nutricional Errada 
2) Comer bem sem engordar
3) Dieta Low-Carb - Academia Americana de Nutrição
4) A Farsa de Intolerância à Lactose
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Leia mais AQUI.

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