quarta-feira, 10 de junho de 2015

Comer bem sem engordar

1) Como saber quais alimentos engordam e quais não engordam? 
É simples! A alimentação humana é constituída de apenas três categorias de nutrientes: Amido (que engorda), Proteínas e Lipídios (que não engordam). Basta saber quais alimentos contêm cada nutriente e como ele funciona no organismo. Veja:  

 a) Amido (também conhecido como Açúcares ou Carboidratos):  
  • Presente essencialmente nos vegetais.  
  • Alimentos mais ricos em amido: Açúcares em geral, massas e derivados de cereais, frutas, legumes e verduras.  
  • O Amido é transformado em Glicose no processo digestivo. 
  • A Glicose é consumida pelo organismo como combustível para mover dos músculos, manter a temperatura do corpo, fazer funcionar o cérebro, o sistema nervoso e os demais sistemas metabólicos;  
  • A Glicose excedente é convertida em gordura corporal, portanto, engorda. 


     bProteínas 
    • Presentes principalmente nos alimentos de origem animal e também, em menor proporção, nas castanhas e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha). 
    • Alimentos mais ricos em proteínas: Ovo, leite, carne e todos os respectivos derivados, como queijos, manteiga, etc. Os vegetais e grãos também contém uma série de proteínas chamadas "não essenciais", que embora sejam importantes, têm função distinta no organismo humano e não propiciam nutrição suficiente. São melhor absorvidas pelo sistema digestivo dos animais, sobretudos os ruminantes. 
    • As Proteínas são transformadas em Aminoácidos no processo digestivo.  
    • Os Aminoácidos são usados como matéria prima na construção e restauração dos tecidos do corpo, tais como músculos, pele, cabelos, articulações, além de fluídos como esperma, mucos, leite materno e, também, para a fabricação de enzimas, hormônios e anticorpos essenciais ao funcionamento e à proteção imunológica do organismo.  
    • Aminoácidos excedentes podem servir para fornecer energia suplementar em caso de demanda do corpo por esforço ou em caso de carência de amido. O que sobrar será descartado. Portanto, não engordam 


       c) Lipídios: (óleos e gorduras):  
      • Óleos (ou gorduras insaturadas) provêm de vegetais, enquanto as gorduras saturadas vêm de fonte animal, em sua maioria.
        As gorduras saturadas são responsáveis pelo sabor agradável dos alimentos.  
         
      • Alimentos mais ricos em lipídeos: Óleos e gorduras em geral - sem distinção, como banha, manteiga, óleos de cozinha, assim como em castanhas, amêndoas, abacate, coco. 
      • Os Lipídios são transformados em Ácidos Graxos e Glicerol no processo digestivo. 
      • Os Ácidos Graxos e o Glicerol, juntamente com os Aminoácidos e com o colesterol, são usados na construção e restauração das estruturas celulares dos tecidos do corpo, tais como músculos, pele, cabelo. Também são matéria prima na sintetização de hormônios, enzimas reguladoras de processos químicos, biológicos e neurológicos e, também, na metabolização de vitaminas e sais minerais.  
      • Os Ácidos Graxos e o Glicerol excedentes são convertidos em suplemento de energia para o funcionamento do corpo, quando demandado por esforços ou para suprir a carência de amido. Por isso, não engordam 


      Entenda outros conceitos importantes


         2) O que são Vitaminas e Minerais 
        • Não se classificam como alimentos ou nutrientes, e sim como micronutrientes.   
        • As Vitaminas são enzimas e hormônios que viabilizam e catalisam os processos do nosso metabolismo, além de proteger o organismo contra doenças, sobretudo a vitaminas D3, vitamina C e vitamina A.  
        • As Vitaminas são obtidas a partir de uma vasta gama de alimentos, especialmente frutas, verduras e legumes. Também podem ser sintetizadas pelos músculos, quando em atividade de esforço, pelas glândulas, ou ainda pela ação da luz ultravioleta do sol sobre a pele.  
        • Os Minerais destinam-se a compor a estrutura de alguns tecidos, como os tecidos ósseos, além de participarem da constituição de enzimas, ácidos e aminoácidos e propiciar o funcionamento do sistema nervoso e do cérebro. Ressalte-se que um dos minerais mais importantes, o sal de cozinha, nunca deve ser reduzido demasiadamente, sob risco de causar problemas neurológicos e até levar a óbito em determinadas situações. Todavia, convém evitar o sal refinado que libera sódio excessivo no organismo, podendo provocar hipertensão. Substitua-o pelo sal marinho natural, que contém mais de 80 sais minerais importantes. 
        • Os minerais têm como fontes principais as verduras, legumes e frutas.   


          3) Colesterol faz mal 
                 Resposta: Não faz mal. Entenda por que:  
          • Embora seja uma espécie de lipídio, não se classifica como gordura. 
          • Trata-se, na verdade, de um "esteroide" (lipoproteína) existente exclusivamente em organismos animais - não existe colesterol em nenhum produto de origem vegetal.
          • O Colesterol, nos casos de Infarto, Derrame (AVC) e Trombose, tem ação preventiva e curativa, e não causa. 
          • É um poderoso anti-inflamatório que age no sistema cardiovascular evitando que inflamações nas artérias provoquem a calcificação das paredes internas dos vasos e, assim, prevenindo o entupimento que causaria essas doenças. 
          • Essas inflamações são consequência da falta de micronutrientes, em especial de Vitamina D3 e Vitamina C.
          • A falta desses micronutrientes ao longo dos anos faz com que a ação reparadora contínua do Colesterol deixe resíduos que se calcificam e se acumulam, causando o entupimento do vaso.
          • Portanto, ao contrário do que se propaga, os depósitos de Colesterol verificados nas paredes das artérias de pacientes com tais doenças é o resultado de um mecanismo de reparação biológica que tenta recuperar o dano causado pela inflamação.
          • Cerca de 90% do Colesterol existente no sangue é produzido pelo nosso próprio fígado, usando como matéria prima os carboidratos (açúcares, massas, legumes e verduras). 
          • Os outros 10% são produzidos principalmente pelas glândulas, com pouca influência das gorduras que se come. 
          • Portanto, ingerir gordura e Colesterol não traz prejuízos à saúde. 
          • Pelo contrário, quando se ingere muita gordura e Colesterol, os sensores da mucosa intestinal avisam ao cérebro que o organismo dispõe de bastante colesterol circulando. Então, o cérebro ordena ao fígado que reduza a produção. Ou seja, ingerir colesterol resulta na redução do nível de colesterol do sangue.   

          Qual a importância do Colesterol 
          • É o material do qual são constituídas as membranas de todos os trilhões de células do nosso corpo, bem como os neurônios, as ramificações nervosas e a massa encefálica (cérebro); 
          • É matéria prima essencial na sintetização de praticamente todas as enzimas e neurotransmissores, inclusive da Vitamina D3, que é o mais importante hormônio antioxidante na proteção do organismo contra diversos tipos de câncer e contra o envelhecimento precoce das células 
          • Colesterol é quem produz a Coenzima Q10, um hormônio fundamental para a proteção e preservação do sistema cardiovascular. No entanto, a Estatina (medicação destinada a reduzir os níveis de colesterol), além de baixar o próprio Colesterol, contribui para a inibição da produção dessa enzima. Por isso, usuários prolongados de Estatina têm 20% mais de probabilidade de contrair câncer. 
          • Baixos níveis de colesterol estão associados à demência precoce na terceira idade, bem como a problemas de memória e do sistema nervoso, à depressão e, paradoxalmente, conforme dito acima, à incidência de infartos e derrames (AVC). 
          • Estranhamente, a Estatina  é o medicamento mais vendido em toda a história da medicina no mundo, embora provoque diversos efeitos colaterais nocivos. 
          • Nenhum estudo relaciona altos níveis de Colesterol com doenças cardiovasculares. Isso é um mito decorrente de estatísticas inconclusivas e mal interpretadas.  
          Fontes:Entrevista com Dr. José Roberto Kater   

          4) Qual a importância da Vitamina D3? 
          • A Vitamina D3 é um hormônio sintetizado pela pele através da ação dos raios ultravioletas do sol, a partir de lipoproteínas do Colesterol.
          • Evitar o sol na pele, assim como usar protetor solar inibe a produção de Vitamina D3, o que faz aumentar o risco de vários tipos de câncer, inclusive o câncer de pele.
          • Funções da Vitamina D3 no nosso metabolismo:
            • Sintetiza o Cálcio no organismo, possibilitando a formação e a restauração dos tecidos ósseos e dentes;
            • Equilibra o nível de insulina no sangue, evitando diabetes e obesidade;
            • Melhora a eficiência dos alvéolos pulmonares, fortalecendo os sistema respiratório;
            • Equilibra os níveis de testosterona e progesterona prevenindo, sobretudo, a endometriose e outras doenças relacionadas à infertilidade feminina e masculina; 
            • Atua como anti-inflamatório das artérias, juntamente com o Colesterol, prevenindo infarto, derrames cerebrais e tromboses;
            • Fortalece o sistema imunológico, prevenindo uma série de tipos de câncer;
            • É um poderoso antioxidante das células, prologando a vida e a saúde do metabolismo.
          • Ressalte-se que a Vitamina "D", por ser uma enzima vegetal, não é metabolizada pelo organismo humano. Portanto, apenas a Vitamina D3 tem essas propriedades.
          • Segundo a OMS - Organização Mundial de Saúde, cerca de 99% da população apresenta carência crítica de Vitamina D3, em decorrência dos hábitos e do uso de protetores solares.
          • É recomendável que todas as pessoas, indiscriminadamente, façam uso de suplementação de Vitamina D3. 


            5) O que é fibra alimentar 
          • Trata-se da celulose, que é a fibra que constitui a estrutura dos vegetais, como a própria madeira, cascas, talos e nervuras das folhas.  
          • Não é alimento, pois não é digerível pelo organismo humano.  
          • Você pode se empanturrar de algodão, papel, casca de cereais, serragem de madeira e carvão que seu organismo não absorverá nada, pois isso é pura celulose.  


             6) O que são alimentos Diet e Light 
            • Esses termos foram criados para indicar alimentos com teor de açúcar reduzido , a fim de orientar pessoas com diabetes 
            • Porém, criou-se um conceito pervertido, adotando estes mesmos termos para caracterizar alimentos com teor de gordura reduzido 
            • Entretanto, retirar a gordura significa retirar também o valor nutricional e o sabor do alimento e não faz com que o mesmo engorde menos nem que seja mais saudável, tampouco poderia ser classificado como diet ou light.   


               7) O que é caloria 
              • É uma unidade da física que serve para medir a quantidade de energia consumida ou liberada por um sistema térmico.  
              • Geralmente se refere a Quilocaloria (1 Kcal = 1.000 calorias), que é a energia capaz de elevar a temperatura de um litro de água em 1º C (grau Celsius). 


                 Como é que se mede a caloria 
                • Usa-se um aparelho chamado Calorímetro, que é constituído de uma câmara de combustão envolta por um vaso que contém uma quantidade conhecida de água.  
                • O material (ou alimento) é colocado dentro do Calorímetro, onde será totalmente incinerado (queimado).  
                • A quantidade de caloria contida nesse material (ou alimento) será a diferença entre a energia gasta na sua queima e o calor liberado, que será medido pelo aumento da temperatura da água.  
                • Em outras palavras, é o calor gerado pela queima (incineração) do material.   


                   O número de Caloria indicam o quanto o alimento engorda
                  Resposta: A princípio, não!  
                  Veja, por exemplo, o teor calórico médio para cada 100 g de alguns materiais:  
                    - Alimentos com predominância de Carboidratos: 500 Kcal
                    - Gorduras e Óleos: 1.000 Kacl
                    -  Fibra (Celulose), Madeira, Carvão: 2.000 Kcal
                    -  Gasolina: 4.000 Kcal
                  • Observe que os produtocom maior teor calórico (carvão, gasolina e inclusive as gorduras), não engordam. 
                  • Portanto, ao contrário do que pregam os mitos da nutrologia, a quantidade de caloria não tem relação com a quantidade que o alimente engorda.  Por isso, as dietas pre fabricadas e listas dizendo coma isso, não coma aquilo, isso engorda, isso não engorda, não funcionam. São meros clichês que, no fim das contas, só servem para induzir o paciente a consumir os produtos de interesse da indústria.  

                  8) Como ter um hábito alimentar prazeroso, saudável, sem restrições e sem engordar
                   
                  • Comece enchendo a geladeira de vários tipos de queijos, dos que você mais gosta (os amarelos são mais nutritivos), muita carne (sem nenhuma restrição a gordura), ovos, leite e tudo o que for derivado disso. Estes alimentos de alto teor de proteína e de gorduras vão te propiciar nutrição completa, mantendo a sensação de saciedade prolongada. 
                  • Elimine definitivamente o açúcar adicionado. Reserve sua cota de ingestão de açúcar para coisas realmente gostosas e prazerosas e que contenham também proteínas e gorduras, tipo iogurtes, doces de leite, sorvetes.  
                  • Combata o desejo de comer doces comendo frutas.  
                  • Reduza ao máximo - se possível elimine - o consumo de farinhas, pães, biscoitos e massas e quaisquer outros derivados de cereais europeus (trigo, cevada, centeio), pois têm altíssimo teor de carboidratos, são praticamente desprovidos de proteínas boas e, ainda, contêm glúten, uma espécie de proteína tóxica, suspeita de ser uma das maiores causas de doenças cardiovasculares. 
                  • Dê preferências aos biscoitos e pães feitos à base de queijo, leite e ovos, com suprimento de amido de mandioca ou de milho, como pão de queijo, biscoitos, bolos e broas de fubá ou polvilho, etc, que são ricos em proteínas e não contêm glúten.
                  • Evite ao máximo os óleos vegetais e margarinas, sobretudo os derivados de cereais europeus, ricos em glúten, bem como o chamado "óleo Canola" que é extraído de uma planta tóxica chamada Colza, cujo uso prolongado pode provocar sérias doenças cardiovasculares 
                  • Evite se empanturrar de legumes e verduras, a ponto de prejudicar sua ingestão de proteínas e gorduras, pois os vegetais, conforme visto acima, têm alto teor de carboidratos e, por isso, vão provocar o desequilíbrio da sua insulina, causando mais fome muito rapidamente e o consequente aumento de peso.  
                  • Se quiser perder algum peso mais rapidamente, adote a tese do doutor Atkins, que consiste na supressão do consumo de carboidratos durante algumas semanas - no máximo quatro ou cinco, pois além disso seu organismo poderá sofrer consequências nocivas por causa da abstinência de carboidratos.  


                     9) Por que os conceitos nutricionais estão errados há 40 anos 
                    • Em 1977 uma comissão do Senado Norte Americano, presidida pelo Senado George McGovern, baixou uma norma orientando à indústria e à sociedade em geral que reduzisse em 25% o teor de gordura saturada na alimentação da população americana.  
                    • O teor médio de gordura saturada , que era de 40%, deveria ser reduzido a, no máximo, 30%.  
                    • Essa medida seria provisória e tinha caráter eminentemente econômico, pois visava suprir a crescente indústria americana, destinando parte dessa gordura como matéria prima para outros produtos, tais como sabões, tintas, cosméticos, fármacos, lubrificantes, industrialização de couro, indústria automobilística, têxtil e até explosivos. 
                    • Assim, a adesão da mídia e a boa vontade da população garantiram a redução do consumo de gordura.  
                    • Entretanto, sem uma nova política que revertesse a orientação, o hábito de baixo consumo de gordura passou a fazer parte da cultura, alimentou mitos que contaminaram a opinião pública e até mesmo a literatura especializada, até os dias atuais. 
                    • Em consequência disso, desenvolveu-se uma poderosa indústria de produtos de baixo teor de gorduras - os pseudo light e diet, ao lado da indústria farmacêutica com milhares de produtos destinados a "curar" os efeitos nocivos dessa prática alimentar distorcida.  



                    10) Os conceitos errados estão sendo revistos? 
                    Nos últimos anos, várias entidades e têm divulgado recomendações revendo esses conceitos.

                    I - Em 2015 o Fórum Nacional de Obesidade da Inglaterra publicou matéria nesse sentido que resumindo, aponta as seguintes recomendações:  
                    • Coma mais gordura para permanecer saudável;  
                    • Comer gorduras saturadas não engorda;  
                    • Dietas de "baixa gordura" e "baixo colesterol" causaram epidemia de obesidade e Diabetes tipo 2 e aumentaram a incidência de doenças cardiovasculares;  
                    • Entre 1961 e 2011, 90% do aumento da ingestão calórica veio de carboidratos (açúcares, cereais, massas, legumes e verduras) e óleos vegetais;  
                    • A ciência foi corrompida por influência dos interesses comerciais, contrariando as evidências científicas. 
                    II - Em 2016 a ADA - Academy of Nutrition and Dietetics dos EUAalerta 
                    • Gordura saturada não aumenta risco de doenças cardiovasculares e não é causa de obesidade (não engorda);  
                    • Carboidratos (açúcares, cereais, legumes. verduras) aumentam o risco cardiovascular e causam obesidade e NÃO A GORDURA saturada;  
                    • Colesterol ingerido NÃO aumenta o colesterol do sangue e não precisa ser limitado;  
                    • Sal reduzido, como vem sendo recomendado, está relacionado a problemas neurológicos e ao aumento de mortalidade.  
                    III - O Dr. José Carlos Souto alerta para alguns clichês que a mídia martela nos seus ouvidos há anos, mas que têm viés pervertido e, por isso, tendem a te manter doente, para que a indústria farmacêutica continue lucrando.  
                    • Use filtro solar (E o seu organismo se tornará deficiente de Vitamina D3, te deixando suscetível a uma dezena de tipos de câncer - inclusive câncer de pele, além de endometriose, infertilidade e fragilidade do sistema imunológico).  
                    • Não coma gorduras (E o seu organismo se desgastará e se tornará frágil e suscetível a várias doenças, embora você sinta muita fome continuamente); 
                    • Coma muitas verduras e legumes (E você terá o seu índice glicêmico aumentado, terá fome incontrolável e poderá ser acometido por obesidade, hipertensão e problemas cardiovasculares).  
                    • Coma de três em três horas (E você consumirá muito, terá maior dificuldade de controlar a obesidade e suas consequências) e, finalmente.  
                    • Consulte um médico (E continue consumindo medicamentos industrializados a esmo, se sujeitando a cirurgia desnecessárias e alimentando o lucro da poderosa indústria farmacêutica). 
                    Veja a matéria completa aqui: Comer de 3 em 3 horas: má ideia.  

                    IV - Sob o título "Dieta pobre em gorduras = mais derrames, mais doença cardíaca e mais obesidade" 
                    O Dr. J. Carlos Souto publica mais uma matéria no link abaixo, com várias orientações.  Veja a matéria completa aqui: Dieta pobre em gorduras = Mais Derrames, Mais Doenças Cardíacas e Mais Obesidade 


                     Leia mais Aqui (Referências bibliográficas):  
                    1) Dicas de nutrição: 8 razões para comer gordura saturada 
                    5) A farsa da intolerância à lactose 

                    Colaboraram:
                    1) Doutor Erick Neves: Médico Especialista em Nutrição Esportiva e Nutrologia;

                    2) Samara Adriao de Oliveira: Enfermeira, pesquisadora em Nutrologia;
                    3) Camila Vinhal;
                    4) Alexandre Lameiras.

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